Антиоксиданты — это соединения, которые можно обнаружить как продуктах питания, так и в организме человека. Они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными как свободные радикалы.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить ДНК и другие важные структуры в клетках человеческого тела. К сожалению, перманентный окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является анализ FRAP (ferric reducing antioxidant power, способность редукции трехвалентного железа). Он измеряет содержание антиоксидантов в продуктах питания, насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал. Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Итак, в статье мы расскажем о том, в каких продуктах содержатся антиоксиданты.

Антиоксиданты — в каких продуктах содержатся

Топ-12 продуктов, в которых содержатся антиоксиданты

Ниже перечислены 12 лучших продуктов питания, с максимальным количеством антиоксидантов, начиная от самого большого.

1. Темный шоколад

Хорошая новость для сладкоежек. Темный шоколад – один из самых вкусных продуктов питания, который содержит антиоксиданты. В составе он имеет больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, темный шоколад имеет до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр. Это даже больше, чем в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов в той же порции, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и темном шоколаде обладают впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение факторов риска сердечных заболеваний.

Обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление богатых какао продуктов, таких как темный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 2,5 мм рт.ст. ().

В другом исследовании было обнаружено, что темный шоколад может снизить риск сердечных заболеваний, повышая уровень антиоксидантов крови и уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и предотвращая окисление «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) ().
Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска сердечных заболеваний.

Темный шоколад — вкусный и питательный продукт, один из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов содержит шоколад.

2. Пеканы

Пекан — это тип ореха, который изначально был распространен на территории Мексики и Южной Америки. Пеканы являются хорошим источником здоровых жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, пеканы содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, пеканы могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Одно исследование показало, что люди, которые употребляли 20% своих ежедневных калорий из пеканов, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови ().

В другом исследовании люди, употреблявшие орехи пеканов, в течение двух-восьми часов наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26%-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска сердечных заболеваний ().

Хотя пеканы являются отличным источником здоровых жиров, они также обладают высоким содержанием калорий. Поэтому важно умеренно употреблять орехи пеканов, чтобы избежать получения слишком большого количества калорий.

Пеканы — популярные орехи, богатые минералами, здоровыми жирами и антиоксидантами. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

3. Черника

В каких продуктах содержатся антиоксиданты, как не в ягодах. Несмотря на то, что в чернике мало калорий, эта ягода в изобилии содержит питательные вещества и антиоксиданты. Согласно анализу FRAP, черника имеет до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 гр.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирке и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять увядание функций мозга, которое, как правило, происходит с возрастом (). Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было доказано, что антиоксиданты в чернике, особенно тип, называемый антоцианами, уменьшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление ().

Черника входит в число лучших источников антиоксидантов среди всех продуктов питания. Она богата антоцианами и другими антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

Клубника — одна из самых популярных ягод на планете. Она имеет сладкий вкус, и является богатым источником витамина С и антиоксидантов. Основываясь на анализе FRAP, клубника обеспечивает до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, клубника содержит антиоксидант типа антоцианов, который придает ягоде красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет. Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» холестерина ЛПВП ( , ).

В обзоре 10 исследований установлено, что прием антоцианов в виде пищевой добавки значительно снижает уровень холестерина ЛПНП среди людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП ().

Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, называемыми антоцианами, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

5. Артишоки

Артишоки — восхитительный и питательный овощ, не очень распространенный в рационе питания россиян.

Артишоки имеют долгую историю — люди в древности использовали их листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки являются отличным источником пищевых волокон, минералов и антиоксидантов. На основе анализа FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Артишоки особенно богаты антиоксидантом, известным как хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний ( , ).

Артишоки – овощи, которые содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов, особенно хлорогеновой кислоты. Их содержание может варьироваться в зависимости от того, как артишоки приготовлены.

6. Ягоды Годжи

Ягоды Годжи — это сухофрукты двух растений: Lycium barbarum и Lycium chinense. Они используются в традиционной китайской медицине более 2000 лет. Ягоды Goji часто продаются как суперфуды или суперпродукты, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum. Они способны уменьшить риск сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Ягоды годжи также могут быть очень эффективными для повышения уровня антиоксидантов в крови. В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с ягодами годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57% ().

В силу своих уникальных питательных свойств и экзотичности, ягоды годжи часто стоят недешево, чтобы употреблять их на регулярной основе.

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникального типа, известного как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь бороться со старением кожи.

7. Малина

Малина — мягкие терпкие ягоды, которые часто используются для приготовления десертов. Они являются отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов. Основываясь на анализе FRAP, малина имеет до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

В нескольких исследованиях были изучены антиоксиданты и другие компоненты малины для снижения риска развития рака и сердечных заболеваний. В одном эксперименте в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% раковых клеток в желудке, толстом кишечнике и молочной железе (). В обзоре пяти исследований сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять действие различных видов рака ().

Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианины, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, большая часть доказательств пользы для здоровья малины ограничена исследованиями в пробирке. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием человека. Однако, сейчас вы знаете – какие продукты содержат больше всего антиоксидантов. Это, несомненно, ягоды.

Малина питательна, вкусна и наполнена антиоксидантами. Как черника, она богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

8. Капуста «Кале» (кудрявая капуста, грюнколь)

Кале — это овощ семейства «крестоцветные». Другие виды этого семейства: и цветная капуста.

Капуста кале – один из самых питательных зеленых листовых овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C. Она также богата антиоксидантами, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 гр. Красные сорта капусты могут содержать почти в два раза больше — до 4,1 ммоль антиоксидантов на 100 гр. Это связано с тем, что красные разновидности капусты содержат больше антоцианов, а также несколько других антиоксидантов, которые придают им яркий цвет.

Капуста кале является отличным источником кальция, полученном из растительных источников, важным минералом, который помогает поддерживать здоровье костей и играет роли в других клеточных функциях.

Капуста кале — один из самых питательных зеленых листовых овощей в мире, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Красная капуста

Красная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Также известная как фиолетовая капуста, она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, красная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр. Это более чем в четыре раза больше антиоксидантов чем в обычной вареной белокочанной капусте.

Это связано с тем, что красная капуста содержит антоцианы, группу антиоксидантов, которые придают красной капусте свой цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине. Антоцианы очень полезны для здоровья человека. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечных заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Красная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить кожу упругой.

Интересно, что способ приготовления красной капусты также может влиять на ее антиоксидантные уровни. Вареная и жареная красная капуста может повысить ее антиоксидантный профиль, в то время как приготовленная на пару красная капуста может уменьшить содержание антиоксидантов почти на 35%.

Красная капуста — восхитительный продукт, который содержит много антиоксидантов. Ее красный цвет обусловлен высоким содержанием антоцианов, группы антиоксидантов, которые имеют некоторые впечатляющие преимущества для здоровья.

10. Бобовые

Бобовые — это группа растений, плоды которых чрезвычайно полезны и легко доступны для включения в свой рацион питания. Они содержат большое количество растительного белка и клетчатки, которая улучшает перильстатику кишечника.

Бобы также являются одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Кроме того, некоторые бобы, такие как пинто-бобы, содержат определенный антиоксидант, называемый кемпферол. Этот способен положительно влиять на здоровье, а именно уменьшать хроническое воспаление и подавлять рост раковых клеток. В нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака в груди, мочевом пузыре, почках и легких ( , ).

Однако, поскольку большая часть исследований, поддерживающих преимущества кемпферола, была сделана на животных или в пробирке, необходимо больше исследований с участием людей.

Бобы — недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который обладает противоопухолевыми эффектами.

11. Свекла

Свекла является полезным корнеплодом. Она имеет мягкий вкус и является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Основываясь на анализе FRAP, свекла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Свекла особенно богата группой антиоксидантов, называемых беталанами. Они придают свекле ее красноватый цвет и очень полезны для организма человека. Несколько исследований в пробирке связывают беталин с более низким риском развития рака толстого кишечника ( , ).

Свекла — отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Свекла содержит группу антиоксидантов, называемых беталаины, которые, как считается, могут предоставить впечатляющие преимущества для здоровья.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных овощей. Он наполнен витаминами, минералами и антиоксидантами и невероятно низким содержанием калорий. На основе анализа FRAP шпинат обеспечивает до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 гр.

Исследованы достаточно широко. Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут защитить глаза от повреждения ультрафиолетового света и других вредных световых длин волн. Эти антиоксиданты помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Шпинат богат питательными веществами, высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Выводы

Антиоксиданты — это соединения, которые человеческое тело может производить самостоятельно, чтобы защитить клетки и ткани от окисления. Но также антиоксиданты доступны и в пище. В статье мы изучили — в каких продуктах содержатся антиоксиданты и сколько именно антиоксидантов содержат топ-12 продуктов питания по данному показателю.

• Антиоксиданты защищают организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливать и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний.
• К счастью, употребление в пищу продуктов питания, которые содержат антиоксиданты, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск развития хронических заболеваний.
• Употребляя большое количество продуктов, упомянутых в этой статье, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

• Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
• Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Орехи
Орехи пекан: 17 940	Грецкие орехи: 13 541
Фундук: 9 645	Фисташки: 7 983
Миндаль: 4 454	Арахис: 3 166
Бобовые
Красная фасоль: 8 459	Розовая фасоль: 8 320
Черная фасоль: 8 040	Фасоль Пинто: 7 779
Чечевица: 7 282	Соевые бобы: 5 764
Сухофрукты
Сушеная груша: 9 496	Агава: 7 274
Яблоки: 6 681	Чернослив: 6 552
Персики: 4 222	Изюм: 4 188
Финики: 3 895	Курага: 3 234
Свежие ягоды и фрукты
Клюква: 9 584	Смородина: 7 960
Слива: 7 581	Голубика: 6 552
Ежевика: 5 347	Малина: 4 882
Сладкие красные яблоки: 4 275	Яблоки Гренни Смит: 3 898
Клубника: 3 577	Красная смородина: 3 387
Инжир: 3 383	Вишня: 3 365
Крыжовник: 3 277	Сок черники: 2 906
Гуава: 2 550	Сок винограда Конкорд: 2 377
Овощи и корнеплоды
Корень имбиря: 14 840	Артишоки: 9 416
Чеснок: 5 346	Красная капуста: 3 145
Брокколи: 3 083	Красный салат-латук: 2 380
Свекла: 1 776	Красный лук: 1 521
Шпинат: 1 513	Желтый перец: 1 043

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

1. Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
2. Темный шоколад: 20 823 баллов;
3. Молочный шоколад: 7 528;
4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
5. Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

1. Картофель: 1 322;
2. Лук: 863;
3. Морковь: 697;
4. Капуста: 529;
5. Тыква: 483;
6. Помидоры: 387;
7. Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

1. Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
2. Молотая корица: 267 536;
3. Сушеный орегано: 200 129;
4. Молотая куркума: 159 277;
5. Семена тмина: 76 800;
6. Сушеная петрушка: 74 349;
7. Сушеный базилик: 67 553;
8. Порошок карри: 48 504;
9. Шалфей: 32 004;
10. Зерна желтой горчицы; 29 257;
11. Молотый имбирь: 28 811;
12. Перец черный: 27 618;
13. Свежий тимьян: 27 426;
14. Свежий майоран: 27 297;
15. Порошок чили: 23 636;
16. Паприка: 17 919;
17. Свежий эстрагон: 15 542;
18. Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
19. Свежий чабер: 9 465;
20. Укроп: 4 392.

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Антиоксиданты - это особые вещества, которые препятствуют окислению других веществ в организме человека и таким образом предотвращают появление свободных радикалов, крайне негативно влияющих на клетки. Если не углубляться в дебри науки, то можно сказать, что антиоксиданты могут замедлить процесс старения и даже предотвратить развитие раковых заболеваний и недугов сердечно-сосудистой системы.

Эти элементы наиболее легко получать тем, кто выступает за здоровое и сбалансированное питание. Богатые антиоксидантами продукты - это, в частности, грецкие орехи и орехи пекан, ягоды, артишоки, кофе, вишня, гвоздика, персики, брокколи. Все они приносят организму и другую пользу. Например, артишоки - это источник клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, калия и магния. Персики приносят в организм бета-каротин, витамины А и С, клетчатку, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, кальций, калий, магний и фосфор. Надеемся, эти примеры помогут вам принять решение в пользу включения нижеперечисленных 12 продуктов в рацион питания.

Список продуктов, исключительно богатых антиоксидантами

Как уже было сказано, антиоксиданты - это ярые борцы со свободными радикалами. Потребляя продукты, богатые антиоксидантами, вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе, убережете себя от раковых заболеваний и сердечных недугов, будете быстрее восстанавливаться после тренировок и других физических нагрузок. Иными словами, антиоксиданты помогут сделать так, чтобы в вашем организме было больше мышц и меньше жировых отложений.

Ежевика - это лидер среди ягод по содержанию антиоксидантов. В этом ей уступает и голубика, и клубника, и клюква, и малина. Всего в 1 стакане ежевики содержится половина дневной нормы потребления витамина С.

Клубника. Стакан клубники - это стакан, полный здоровья и энергии. Эта ягода исключительно богата клетчаткой и витамином С (149 % дневной нормы).

Малина - еще один суперполезный продукт, который должен быть в вашем рационе. Стакан малины содержит огромное количество антиоксидантов и 54 % от дневной нормы потребления витамина С.

Клюква. Съешьте чашку клюквы - и вы получите мощный заряд антиоксидантов и других веществ, очень полезных для иммунитета.

Голубика защищает вашу кожу от преждевременного старения. Кроме того, эта ягода улучшает зрение и предотвращает развитие заболеваний мочеполовой системы.

Персики богаты бета-каротином, витаминами А и С, клетчаткой, железом, тиамином, рибофлавином, ниацином, калием, магнием и фосфором.

Грецкие орехи. Ядра всего 8-10 орехов - это мощный заряд антиоксидантов. Кроме того, в грецких орехах не содержится холестерин, в них мало натрия и сахаров. Но будьте осторожны, употребляя их, так как калорий здесь довольно много!

Артишоки. В одном артишоке содержится ¼ дневной нормы потребления клетчатки взрослым человеком. Кроме того, данный продукт богат витамином С, калием, фолиевой кислотой, магнием. В артишоках нет жиров, а значит, их можно отнести к диетическим продуктам.

Кофе не только помогает нам оставаться бодрыми и энергичными, но и снижает риск развития диабета и болезни Паркинсона. Также кофе стимулирует выработку энзимов, которые защищают кишечник от образования раковых опухолей.

Орехи пекан тоже очень богаты антиоксидантами. В день их достаточно съесть около 20 шт. В результате ускоряется метаболизм, но долго сохраняется чувство сытости, а также появляется надежная защита для нервной системы.

Гвоздика. Всего чайная ложка этой пряности способна сотворить чудо в вашем организме. И не забывайте, что еда при этом станет намного вкуснее!

Брокколи содержит индол-3-карбинол, который снижает риск развития рака молочной железы и других раковых заболеваний, связанных с нарушением синтеза эстрогена (рак яичников, рак шейки матки). Кроме того, брокколи богата бета-каротином, который предотвращает развитие болезней сердечно-сосудистой системы.

Женщинам, желающим всегда выглядеть молодо, помимо ухода за своей кожей рекомендуется употреблять природные антиоксиданты, которые присутствуют в самых простых продуктах.

Что такое антиоксиданты и как они действуют ^

На нашей планете практически всегда процессы разрушения идут с участием кислорода путем окисления. Мы болеем, постепенно стареем и это, очень приблизительно, можно назвать процессом окисления. Болезненные состояния протекают в организме с образованием свободных радикалов.

Их избыток ведет к перекисному окислению липидов — основы клеточных мембран — и, в результате, к нарушению функций мембран клеток организма, к нарушению здоровья и преждевременному старению. В организме существует система антиоксидантной защиты, которая делится на первичную (антиоксиданты-ферменты) и вторичную (антиоксиданты-витамины).

Эта система работает у нас с рождения, всю нашу жизнь, слабея постепенно с годами. Поэтому возникает необходимость ее подпитки и поддержки.

Как работают антиоксиданты

Селен крайне неравномерно распределён в земной коре — практически вся территория России является селендефицитной.

Антиоксиданты в продуктах питания: таблица

Чтобы узнать более подробно, какие продукты являются антиоксидантами и сколько в них антиоксидантных единиц, стоит ознакомиться с этой таблицей:

Топ-10 лучших продуктов — антиоксидантов, полезных для здоровья (антиоксидантных единиц на 100 грамм): таблица

Все вышеперечисленные антиоксиданты стимулируют работу иммунной системы, что является немаловажным для тех, кто хочет долгое время оставаться молодым: как известно, именно из-за болезней организм стареет гораздо быстрее.

Благодаря положительному влиянию антиоксидантов на организм человека удается «затормозить» старение и предотвратить многие заболевания, поэтому содержащие их продукты рекомендуется употреблять уже с детского возраста абсолютно всем.

Антиоксиданты в растениях и травах

Биофлавоноиды — это вещества растительного происхождения, напоминающие по своей структуре эстрогены человека (иногда их называют фитоэстрогенами). В разных растениях содержится своя композиция флавоноидов, которые во многом определяют лечебные свойства экстракта.

Лекарственные растения и травы антиоксиданты

Например, уникальные свойства экстракта виноградных косточек объясняются наличием проантоцианидинов (биофлавоноиды с очень мощной антиоксидантной активностью), черника содержит антоцианины (голубые биофлавоноиды) и т. д.

Биофлавоноиды — это синие и зеленые пигменты растений, образующие антиоксидантные коктейли, в которых различные антиоксиданты восстанавливают друг друга и проявляют синергизм действия. Водные экстракты трав почти всегда содержат биофлавоноиды определенного сорта.

Антиоксиданты в косметике

В косметике используется антиоксидант Супероксиддисмутаза (СОД) животного, микробного и растительного происхождения.

Где содержится Супероксиддисмутаза: растения, экстракты которых проявляют СОД-подобную активность — облепиха, гамамелис, гинкго билоба, конский каштан, зеленый чай и некоторые другие.

• Сезонность (зимне-весенний период),
• Заболевание,
• Преклонный возраст,
• Тяжёлый физический труд,
• Занятия спортом.

В этих ситуациях желательно подобрать добавку к пище, которая сделана из натурального сырья (трав, фруктов и т.п.) или принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы.

Приветствую вас, дорогие читатели!
В последнее время слово антиоксиданты считается синонимом здоровья. Их присутствие в продуктах питания или косметических средствах автоматически превращает эти товары, чуть ли не в панацею от всех болезней. И хотя международные ассоциации здоровья воздерживаются рекомендовать потребление высоких доз антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами питания, тем не менее, подтверждают их полезное воздействие.

Чем же хороши природные продукты богатые антиоксидантами, и в каких количествах их необходимо употреблять?

Свободные радикалы и антиоксиданты

Согласно теории молекулы, называемые свободными радикалами, считаются главными виновниками, разрушающими клетки нашего организма. В результате спровоцированного ими окислительного процесса нарушается структура клетки, и повреждаются ее главные компоненты (белки, нуклеиновые кислоты, липиды). Большое количество поврежденных клеток, в свою очередь, ведет к развитию таких опасных состояний как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, атеросклероз, рак, нарушения работы нервной системы и приближает время смертельного исхода.

В то время как свободные радикалы выступают в роли злодеев, антиоксиданты (или антиокислители) являются спасителями. В настоящее время известно около 8000 типов антиоксидантов, которыми богаты 3100 продуктов в мире.

Не все из спасителей действуют одинаково, некоторые препятствуют возникновению свободных радикалов, другие предотвращают окислительный процесс, третьи проявляют активность только при наличие специальных условий и только на определенных участках клетки.

Как бы они не действовали, главная наша задача, дать организму достаточное количество антиоксидантов, чтобы предотвратить его преждевременное старение и не стать жертвой тяжелых хронических заболеваний.

Антиоксиданты в продуктах питания

Главными представителями антиоксидантов в продуктах питания являются: аскорбиновая кислота или витамин С, витамин Е, каротиноиды и полифенолы. Поскольку составить таблицу на 3000 продуктов не представляется возможным, остановимся на списке самых значительных из них.

Список продуктов самых богатых антиоксидантами продуктов

1. Ягоды , такие как малина, клубника, голубика, асаи просто невероятно богатый источник антиоксидантов. Черника, малина и ежевика содержат проантоцианидины, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Брокколи — один из самых питательных овощей, содержит больше витамина С, чем у апельсина, и больше кальция, чем в стакане молока. 1 чашка (156 гр.) приготовленной брокколи обеспечивает организму 101,2 мг витамина С, полностью перекрывая дневную норму для взрослых и беременных женщин. Помимо полезных витаминов и минералов, содержит фитонутриенты, которые активно борются с различными видами раковых опухолей.
3. Орехи — миндаль, фисташки, грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты и много антиоксидантов, в частности витамин Е, который помогают контролировать внутриклеточный окислительный стресс, защищает клетки от внешней агрессии, как-то пестициды, загрязнения, табачный дым. Также, разновидности алфа-токоферола (витамин Е) можно найти в подсолнечном и оливковом масле, свежем шпинате и морковке, проросших зернах и тыквенных семечках. Важно не превышать дневную норму витамина: 6 мг. — детям до 3 лет, 7 мг. — детям до 8 лет, 11 мг. — до 13 лет и 15 мг. — подросткам и взрослым.
4. Зеленый чай характеризует высокое количество полифенолов, его регулярное потребление позволит снизить уровни холестерина, сбросить лишний вес и защитить организм от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
5. Томаты — уникальный источник ликопена. Как показали последние исследования, ликопен намного мощнее бета-каротина и витамина Е, атакует раковые клетки. Единственный недостаток антиоксиданта заключается в его низкой биологической доступности, то есть большая часть не усваивается организмом. Для того чтобы исправить этот недостаток томаты лучше использовать в виде соков, пасты или соуса, а также готовить с небольшим добавлением растительного масла.
6. Грейпфрут Хорошим источником ликопена является красный и розовый грейпфрут, также можно найти этот антиоксидант в арбузном соке.
7. Фиолетовый лу к, кожура яблок, брюссельская капуста и чеснок предлагают один из самых популярных флавонидов — кверцетин. Он тормозит рост раковой опухоли, используется в качестве профилактики болезни Альцгеймера, а также защищает клетки почек от поражения, при высоких уровнях сахара в крови.
8. Виноград и виноградные косточки являются поставщиками антиоксиданта под названием ресвератроль, одного из лучших защитников сердечной мышцы от инфарктов, а сосудов от атеросклероза, плохой циркуляции крови и образования тромбов. В составе других полифенолов он способен на 30% снизить явления атеросклероза и на 96% вывести из крови плохой холестерин. Поскольку самое большое количество антиоксиданта содержится в кожуре и косточках, рекомендуется, есть плод целиком, тщательно пережевывая косточки, а также пить натуральное красное вино. Целебное действие антиоксиданта распространяется и на раковые клетки, во многих странах ресвератроль входит в состав лекарственных средств против рака.

Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов

Список из 3000 продуктов был бы очень длинным, да и включить их всех в меню не у всех получится. Однако есть несколько хитрых трюков, которые гарантированно обеспечат вашему организму надежную защиту антиоксидантов. Особенно это касается женщин.

Способ 1 — 5 в день

5 раз в день ешьте 5 разных фруктов и овощей различных цветов. Выбирайте плоды ярких насыщенных цветов (красный, желтый, оранжевый, зеленый, пурпурный или синий). Отдавайте предпочтение ягодам, шпинату, картофелю с красной кожицей, помидорам, арбузам, черешне, брокколи и красной кочанной капусте. К примеру, к завтраку возьмите пару ягод винограда и ломтик дыни, к полднику добавьте яблоко и сэндвич с ломтиком помидора, на обед тарелку картофеля с артишоками. К каждому блюду обычного меню добавляйте кружки красного сладкого перца, дольки апельсина или пару черносливин.

Способ 2 — без овощей и фруктов

Для тех, кто не любит фрукты, и овощи предлагаем обратить внимание на зерна, орехи и травы. Введите в дневной рацион овес или сухие завтраки из овса с сухофруктами. Очень богаты антиоксидантами напитки из овса и черники, с ягодами тутового дерева, корицей или миндалем. На обед съешьте фасоль, особенно красную и пятнистую. Сварите суп из бобовых с добавлением помидора, кукурузы, красного стручкового перца. Делайте из фасоли пюре, добавляя в нее мякоть авокадо, помидоры и сыр чеддер. Обязательно ешьте орехи, небольшими порциями, учитывая их высокую калорийность. Добавляйте как можно чаще орехи в салаты, мороженое, напитки и выпечку. Замените сладости фисташками.

Способ 3 — приправы

Превосходные дозы антиоксидантов содержат приправы — сухой майоран, желтый имбирь, корица, гвоздика и красный стручковый перец. Не забывайте добавлять их в салаты, сладкие блюда, супы и выпечку. Не забывайте про какао порошок. Темный шоколад могущественный источник антиоксидантов. Пейте не больше стакана какао, добавляйте какао порошок к тортам и маффинам.

Способ 4 — лечебные напитки

Не хотите есть — пейте. На завтрак чашку кофе или стакан апельсинового сока, в качестве десерта на обед коктейли из свежих ягод смешанных с лимонами, ананасами, яблоками или грушами. Или гранаты, черника, черешня, арбуз и ягоды тутового дерева. Не хотите из фруктов, замените их овощами — помидорами, морковкой, зелеными листьями салата, брокколи и шпинатом. Вечером побалуйте организм чашкой зеленого чая, и для здоровья полезно и пару лишних килограмм сбросите.

Пару месяцев такой диеты и вы почувствуете себя лучше, и настроение будет приподнятым, а здоровье крепким.

Таблица продуктов